Pierre Dukan é un neurólogo francés que se fixo coñecido por desenvolver un sistema de dieta especial, grazas ao cal moitos conseguiron perder o exceso de peso. O primeiro en probalo foi un amigo do médico, un empresario que loitaba coa obesidade. Despois de só unha semana de nutrición proteica, conseguiu perder 2,5 kg, e despois de 3 días outros 1,5 kg. Este importante logro marcou o inicio da carreira de Dukan como nutricionista. A vantaxe desta dieta é que non hai necesidade de contar calorías e pesar pratos. As receitas son sinxelas e económicas, elas mesmas son deliciosas, saudables e abundantes e ademais proporcionan ao organismo todo o que necesita.
Información xeral e fases da dieta
A dieta ten como obxectivo non só perder peso, senón tamén manter os resultados ao volver a unha dieta normal. A cantidade de alimentos consumidos e a frecuencia das comidas non importa porque a persoa non ten fame e, polo tanto, séntese ben fisicamente. O menú consiste preferentemente en alimentos proteicos debidamente preparados cun mínimo de hidratos de carbono.
O médico ofrece no seu método 4 etapas consecutivas, cada unha coas súas propias características e regras de procedemento. As dúas primeiras permiten desfacerse do exceso de peso e normalizar o peso corporal, mentres que as fases 3 e 4 axudan a consolidar a perda de peso.
Os principais produtos da dieta Dukan:
- Carne: polo, coello, pavo, tenreira, touciño baixo en graxa;
- pratos de peixe e marisco;
- codorniz e ovos de galiña;
- leite baixo en graxa, kefir, queixo cottage, iogur sen aditivos;
- Queixo de tofu.
A lista completa componse de 72 alimentos que se poden preparar de diferentes xeitos. Permítense pratos que conteñan especias e herbas, pero só se permite consumir unha pequena cantidade de ambos. O uso doutros produtos está estrictamente prohibido. Tamén se recomenda usar 1,5-3 litros de auga ao día dependendo do seu peso inicial.
Fase de ataque
A loita contra o exceso de peso comeza cun "ataque" á capa de graxa do corpo. Esta fase está dirixida a utilizar alimentos ricos en proteínas. Na "fase de ataque" o corpo pode consumir máis enerxía e calorías debido á complexa estrutura das proteínas, que requiren moito tempo e enerxía para dixerir.
Unha mostra do menú de "ataque" para o día é o seguinte:
- Almorzo: Tortilla de proteínas con leite baixo en graxa, peixe ao vapor, té ou café.
- Xantar: Aves cociñadas con herbas.
- Merenda da tarde: Marisco e un anaco de queixo de tofu.
- Cea: peixe, iogur natural ou kéfir.
A duración da fase depende da cantidade de peso que se debe eliminar para normalizar a masa:
- ata 5 kg - 1 día;
- 10 kg - 3 días;
- de 10 kg a 5 días;
- 20 ou máis kg - 5-7 días.
Durante esta fase, é importante seguir todas as recomendacións nutricionais, non usar produtos estranxeiros e comer só o que está permitido.
Fase de cruceiro
Agora podes engadir outros 28 tipos de vexetais aos 72 produtos proteicos permitidos. Dispoñes dun total de 100 compoñentes diferentes, que che axudarán a perder peso rapidamente e sen moito esforzo. A fase de "cruceiro" adoita denominarse "rotación" porque non se poden comer proteínas e vexetais o mesmo día.
Permítense pepinos, tomates, vexetais baixas en calorías con queixo e farelo, pero as patacas e outros ingredientes ricos en hidratos de carbono e amidón deben excluírse da dieta. Podes preparar diferentes pratos sen restricións na cantidade e frecuencia das comidas. Durante todo o período, podes perder 1 kg de peso en 7 días. A fase dura ata que a persoa alcanza as proporcións requiridas de figura e peso corporal. En media, a duración da fase é de 2-6 meses.
Fase de “consolidación”.
Durante este período consolídanse os resultados acadados e prodúcese un retorno gradual á dieta anterior. Arroz, pan, pasta, patacas e outros vexetais con amidón, froitas (excepto uvas e plátanos) e doces están incluídos na lista de 100 produtos. Diariamente cómpre consumir 2-3 culleres de sopa de farelo e 10 ml de mel. Unha vez á semana necesitas comer exclusivamente alimentos proteicos durante un día.
Exemplo de menú para o día na fase “Consolidación”:
- Almorzo: Iogur sen aditivos ou queixo cottage baixo en graxa, polo cocido, ovo e té.
- Xantar: pescada cocida, verduras crúas ou cocidas, té.
- Merenda: Batido de froitas.
- Cea: Sopa con verduras e carne á prancha.
A duración da fase depende de canto puideses restablecer antes de comezar:
- 5 kg - 50 días;
- 10 kg - 100 días.
É importante lembrar que cada 10 días podes perder outro quilo de peso. Se conseguiu perder un total de 10 kg de peso antes da "fase de consolidación", pode perder a mesma cantidade durante esta fase. Se necesitas máis, a duración da etapa debería ampliarse.
Fase de “estabilización”.
A última etapa inclúe todos os produtos da primeira. Un plan completo permitirache desfacerse do exceso de graxa e manter as ganancias das fases anteriores.
Nesta fase considéranse tres puntos principais:
- Siga unha dieta proteica unha vez por semana.
- Use 3 culleres de sopa. l. Bran.
- Sexa físicamente activo, polo menos camiña moito.
Menú de mostra para o día na fase de "Estabilización":
- Almorzo: Iogur natural, 200 g de xamón, café ou té.
- Xantar: merenda a base de proteínas: varas de cangrexo (surimi), paté, salmón, iogur ou queixo duro.
- Cea: 200 g de carne cocida, té verde e queixo duro.
Durante a dieta, recoméndase descansar o suficiente, durmir unhas 8 horas ao día e facer exercicio lixeiro ou ir á piscina con regularidade.
Receitas de comida Dukan
Segundo o sistema desenvolvido polo médico, cómpre comer os alimentos correctos e cociñar alimentos sen exceso de graxa. As receitas da dieta Dukan permítenche crear un menú para cada día e semana. Todos os pratos son fáciles de preparar: a carne, o peixe e as verduras pódense cocer, cocer ou guisarse na cociña lenta.
Se o tempo non é suficiente, pódense preparar pratos con varios días de antelación, aumentando proporcionalmente as porcións de carne, peixe ou sopa cocidas. Asegúrese de seguir unha dieta e comer á mesma hora todos os días. O almorzo, o xantar e a cea son as principais comidas. Non obstante, se ten fame, é aceptable un lanche lixeiro de ensalada ou sobremesa.
Sopas
Ao seguir unha dieta, é importante non esquecer os alimentos líquidos - a base de calquera dieta. Na dieta Dukan, é necesario preparar sopas sen usar patacas e outros alimentos ricos en amidón. Os primeiros pratos deben conter o ingrediente principal carne ou peixe, así como herbas, unha pequena cantidade de sal e outros ingredientes permitidos.
As patacas, as leguminosas e outras verduras con amidón non se engaden á sopa debido ao seu alto contido en hidratos de carbono. Todos os pratos son saborosos e lixeiros e o proceso de cocción é rápido.
Okroshka
Ingredientes:
- 1 litro de kefir baixo en graxa;
- 200 g de peituga de polo cocida;
- 1 ovo;
- Vexetais e sal - a gusto.
Método de cocción:
Picar finamente o ovo e as verduras. Despeje 1 litro de kefir sobre todos os ingredientes, sal e pementa.
Sopa de atún
Ingredientes:
- 1,5 culleres de sopa. l farelo de avea;
- conserva de atún no seu propio zume;
- claras batidas de 3 ovos;
- Verdes, folla de loureiro e perexil - a gusto.
Método de cocción:
- Verter 1 litro de auga nunha pota, deixar ferver e engadir salvado. Cocer ata que se inchen.
- Engade o atún á mestura fervendo mentres mexe e engade as claras batidas.
- Engade sal, pementa, loureiro e herbas.
- Deixamos cocer un cuarto de hora. Servir con herbas finamente picadas.
Sopa de verduras con polo
Ingredientes:
- 150 g de repolo;
- 150 g de coliflor;
- 150 g de cogomelos frescos;
- medio pemento;
- 200 g de peituga de polo.
Método de cocción:
- Pica o repolo finamente e engádese a auga fervendo. Deixamos cociñar 7 minutos.
- Divide a coliflor en floretes, engádeas e cociña durante o mesmo tempo.
- Picar os cogomelos e fritilos nunha tixola con pementa picada.
- Retira o repolo e deixa arrefriar; Deixa o caldo repousar por si só.
- Nunha batidora, mestura o repolo e un pouco de caldo nun puré.
- Engade máis caldo para diluír a sopa.
- Cortar en anacos pequenos e mesturar todos os ingredientes, despois quentar a sopa ao lume.
Snacks e ensaladas
Estes pratos son excelentes para satisfacer a fame tanto antes como despois do xantar. Adoitan conter carne, verduras e salsas aprobadas para a dieta.
Tales pratos prepáranse rapidamente: moitas veces abonda con cortar os ingredientes, condimentalos con salsa ou aceite de oliva e espolvoreo con sal e pementa.
Queixo salgado para o almorzo
Ingredientes:
- 1 kg de queixo cottage baixo en graxa;
- 1 cda. refrixerante;
- 6 culleres de sopa. l. leite desnatado;
- 2 ovos;
- Sal, especias, herbas - a gusto.
Método de cocción:
- Mestura todos os ingredientes ben cun batedor.
- Poñer nun baño de auga e remover ata que quede suave.
- Despeje en moldes de silicona e coloque na neveira.
Ratatouille francesa (na cociña lenta)
Ingredientes:
- 1 cebola;
- berenxena;
- pementos (vermello);
- tomate;
- pepino;
- Calabacín;
- dente de allo;
- Sal e pementa a gusto.
Método de cocción:
- Cortar todos os produtos en aneis finos.
- Colócaos no recipiente do multicooker e cociña durante 40 minutos no programa "Estofado".
- Un cuarto de hora antes de rematar o programa, salga o prato e engádese allos.
Ensalada Sea Temptation
Ingredientes:
- 200 g de cangrexo;
- 200 g de luras cocidas ou enlatadas;
- 3 ovos;
- 2 culleres de sopa. l. caviar vermello;
- Maionesa Dukan.
Método de cocción:
- Ferver os ovos e deixar arrefriar.
- Cortar as luras en círculos finos, os paus en tiras e os ovos en cubos.
- Mestura todos os ingredientes co caviar e condimenta con maionesa.
Segundos cursos
Estes ingredientes son ideais para unha sensación de saciedade. Moitas persoas quéixanse de que non se cansa da sopa. Entón, se tes un segundo prato despois da sopa, quedarás cheo e non sentirás fame.
Estes compoñentes poden incluír bolos de sal caseiros, rolos de repolo, cogomelos, carne e ata patacas fritas.
Bolo de cenoria
Ingredientes para a masa:
- 200 g de cenoria, ralada nun ralador fino;
- 8 culleres de sopa. l. farelo de avea;
- 4 culleres de sopa. l. farelo de trigo;
- 8 culleres de sopa. l. leite seco baixo en graxa;
- 20 g de fermento en po;
- 300 ml de kefir baixo en graxa;
- 2 culleres de sopa. l. casca de laranxa;
- Ralladura de 1 limón.
Ingredientes para a crema:
- 700 g de queixo cottage brando baixo en graxa;
- 4 culleres de sopa. l. leite en po;
- un paquete de vainillina;
- Zume de 1 limón.
Preparación:
- Mestura todos os ingredientes secos para os bolos e engade todo o demais.
- Coloque nunha fonte de silicona para hornear.
- Quenta no microondas a 800 W durante 12 minutos.
- Deixar arrefriar e cortar en 4 capas. O interior dos bolos pode estar mollado.
- Mestura ben todos os ingredientes para a crema e bate.
- Untar os bolos con nata e decorar a parte superior coa casca.
- Deixar a remollo na neveira durante a noite.
Chips de linhaça
Compoñentes:
- 1 colher de sopa. l. Semente de liño;
- 1 colher de sopa. l. sementes de chía;
- 1 colher de sopa. l. farelo de trigo;
- un pouco de sal;
- Cardamomo, comiño, anís e outras especias ao gusto.
Método de cocción:
- Bota media cunca de auga fervendo sobre as sementes de chía e déixao repousar durante media hora.
- Engade sementes de liño, farelo, especias e sal; Mestura todo ben.
- Forma bolos finos e colócaos nunha tixola no forno.
- Ás a 200 graos durante 20 minutos.
Bolo de Nadal con cabaza
Ingredientes (para a masa):
- 4 culleres de sopa. l. farelo de avea;
- 2 culleres de sopa. l. farelo de trigo;
- 4 culleres de sopa. l. Requeixo;
- 2 ovos;
- fermento en po para masa;
- vainillina;
- Cardamomo, canela e xenxibre.
Ingredientes (para marmelada):
- 800 g de cabaza;
- ralladura de 1 limón;
- 100 ml de zume de limón;
- Edulcorante ao gusto.
Método de cocción:
- Prepara a marmelada de cabaza: rala a cabaza crúa e cociña a lume lento cuberta. Se a cabaza está seca, podes engadir un pouco de auga.
- A metade da cocción, engade o zume de limón, a reladura e o edulcorante.
- Continúa a lume lento ata que estea completamente cocido.
- Mestura os ingredientes para a base e deixa que repousa un tempo.
- Poñer a codia sobre papel de forno e cocer no forno a 200 graos durante 20 minutos.
- Retiramos a base, untamos a marmelada por riba e metemos no forno durante 10 minutos máis.
- Deixamos arrefriar, cortamos en 4 anacos e dámoslle forma a unha torta.
Salsas para aderezar
As salsas son necesarias para aderezar ensaladas e aperitivos. Non se pode usar maionesa, iogur ou aderezo de cogomelos comprados na tenda debido á combinación incorrecta dos compoñentes que contén, o alto contido calórico e o contido de aditivos e aromas.
Podes facer a salsa facilmente na casa seguindo a receita paso a paso. O proceso de preparación leva aproximadamente media hora e non require ningún ingrediente especial nin procesador de alimentos.
Maionesa segundo Dukan
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 cda. vinagre;
- 2 culleres de sopa. mostaza;
- 75 ml de aceite de parafina;
- Sal e especias.
Método de cocción:
- Ferver os ovos, pelalos e deixalos arrefriar a temperatura ambiente.
- Separar as xemas, engadir sal, pementa, mostaza e vinagre.
- Revolver e deixar durante 5 minutos, despois bater cunha batidora durante 60 segundos, engadindo gradualmente o aceite.
- Despois dun minuto, aumenta a velocidade e continúa botando aceite.
- Bata ata que se forme unha mestura espesa e branca.
Salsa teriyaki
Ingredientes:
- 100 ml de salsa de soia;
- 70 g de edulcorante;
- 2 dentes de allo;
- 3 culleres de sopa. amidón de millo;
- 50 ml de auga;
- 1 colher de sopa. l. vinagre de viño;
- 1 cda. xenxibre
Método de cocción:
- Pelar ben o xenxibre e o allo.
- Mestura o amidón á auga; Engade alí os ingredientes restantes.
- Baixa o lume ao mínimo e deixa cocer 5 minutos despois de ferver.
- A salsa é fina ao principio, pero espesa un pouco a medida que se arrefría.